3 exercícios de prancha para fortalecer os musculos das costas e fazer em casa

Treino costas em casa (foto: reprodução internet)


Da redação: DEVITO  | devitooficial@yahoo.com Informações: Adidas

Treino bom é aquele que conseguimos fazer em qualquer hora, dia ou lugar, quando utilizamos poucos ou nenhum equipamento o deleite é total, e nesse momento de pandemia, que as recomendações são para ficar em casa e evitar contato com outras pessoas, procuramos ajudá-los apresentando três exercícios de prancha, fáceis e que trabalham os musculos das costas.



Low plank (foto: reprodução internet)

1 - PRANCHA BAIXA (LOW PLANK)
POSIÇÃO INICIAL:
Deite de barriga para baixo. Se apoie no antebraço, cotovelos flexionados, alinhados com os ombros. Perna esticada, as plantas dos pés apoiadas no chão.

COMO FAZER:
Levante os quadris e coxas até que o corpo fique paralelo ao solo. Contraia o core e forme uma linha reta da cabeça aos pés. Contraia a região pélvica para que as costas fiquem retas. Não deixe a parte baixa das costas (região lombar) afundar (nem subir denaus(. Na região torácica, levante e abaixe os ombros.

High plank (foto: reprodução internet)

2 - PRANCHA ALTA (HIGH PLANK)
POSIÇÃO INICIAL:
Fique de quatro. As mãos devem estar alinhadas com os ombros (na mesma distância dos ombros). Flexione levemente os cotovelos.

COMO FAZER:
Estique as pernas e apoie no chão com as plantas dos pés. O corpo deve estar em posição diagonal em relação ao solo. Contraia o core e forme uma linha reta com o corpo (da cabeça aos pés). Contraia a região pélvica para que as costas fiquem retas. Não deixe a parte baixa das costas (região lombar) afundar (nem subir demais). Na região torácica, levante e abaixe os ombros.


Ponte Bridge (foto: reprodução internet)

3 - PONTE (BRIDGE)
POSIÇÃO INICIAL:
Deite de costas, cabeça no chão. Dobre os joelhos até que os calcanhares estejam posicionados embaixo dos joelhos. Os braços ficam do lado do corpo com a palma da mão virada para baixo.

COMO FAZER:
Contraia a região pélvica para que a região lombar (parte de baixo das costas) fique reta. Na região torácica, levante e abaixe as omoplatas. Levante os quadris até ficarem totalmente esticados e aguente na posição (contraindo os glúteos) por 10 segundos. Em seguida, abaixe os quadris sem tocar no chão, repita o exercício.

MAIS ACESSADAS AGORA: