Aprenda exercícios para melhorar o desempenho durante os treinos de corrida


Da redação: DEVITO | devitooficial@yahoo.com - (@devitooficial) - Info.: Runners World

Correr é uma atividade física barata, reconfortante e muito eficaz, tanto para quem busca a perda de peso como para quem busca tonificação muscular. Pensando em que você só tem a ganhar com esse esporte e superar seus limites é o que busca, fizemos uma listinha com quatro exercícios que irá realizar para aumentar sua agilidade, melhorar seus tempos e com com isso bater novos recordes.

Segue as dicas
  • 1 Pulo na caixa - Tutorial: Pegue uma caixa resistente ou um step. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Agache-se para pular na caixa, tomando o cuidado de pousar o mais suavemente possível, com controle, e os dois pés na caixa. Recue. Faça 3 séries de 8 repetições. 

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Benefícios: Os saltos explosivos irão treinar os músculos da perna e do core para “ligar” mais rapidamente durante uma corrida. Comece com uma caixa baixa e aumente lentamente a altura.
  • 2 Agachamento unilateral com rotação - Tutorial: Fique de costas para uma caixa, banco ou cadeira. Coloque o topo do seu pé direito sobre a caixa a cerca de um metro atrás de você. Coloque as mãos nos quadris e, em seguida, dobre a perna esquerda até o joelho direito tocar o chão. Certifique-se de manter as costas retas e o peito erguido. Gire o tronco 45 graus para a direita, volta à posição inicial e gire o tronco 45 graus para a esquerda. Isso é 1 repetição. Realize 2 séries de 8 repetições, depois repita com a outra perna. 

Benefícios: Exercícios unilaterais como este fortalecem seus quadris para melhor equilíbrio e estabilidade durante a aterrizagem.

  • 3 Levantamento terra - Tutorial: Coloque um peso, como um kettlebell ou dois halteres no chão à sua frente. Fique em pé com os pés em ambos os lados do peso. Leve seus quadris para trás e com as costas retas, dobre os joelhos para se inclinar e pegar o peso. Mantendo seu core e glúteos firmes, retorne à posição inicial empurrando os quadris para frente. Você deve sentir o exercício ao longo das costas em suas pernas e seus glúteos – não em suas costas. Inverta o movimento para baixar o peso no chão. Repita para 2 séries de 8 repetições. 
 Benefícios: Levantamento terra desenvolve força de propulsão nos glúteos e extensores de quadril, o que ajudará sua aterrizagem enquanto melhora o seu ritmo.

  • 4 Alongamento dos flexores dos quadris - Tutorial: fique no posição de afundo, com o pé direito à frente e o joelho esquerdo no chão para que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Mantenha a parte superior do corpo reta enquanto você move os quadris para frente para sentir um alongamento. Mantenha por 1 minuto. Repita 3 vezes em cada perna. 

Benefícios: por ficarmos sentados e também corrermos, todos nós tendemos a ter os flexores do quadril contraídos. Alongá-los regularmente vai melhorar a amplitude de movimento nos quadris, o que é importante para que seja capaz de aumentar a velocidade.

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