"Dicas valiosas para um abdômen super sarado"




O ato de fazer abdominais em casa é comum a muitas pessoas, sejam frequentadoras de academias e centros de exercícios ou apenas para aqueles que querem alcançar o abdômen reto sem precisar prender a respiração.

O abdômen é um conjunto amplo de músculos que, se exercitado em casa, necessita de uma serie ampla de exercícios para atingir cada grupo muscular. Para ajudar com esses exercícios, recursos adicionais podem ajudar bastante.

Um movimento, dezenas de variações:

O exercício abdominal é conhecidíssimo, mas é possível utilizar de variações para um resultado mais eficiente. Com as variações, é possível ter um resultado mais satisfatório em todo o conjunto, com o passar do tempo. Selecionamos 13 movimentos que pode ajudar você:

1.      Abdominal oblíquo
Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. 
Para realizar o exercício, deite-se no chão e certifique-se de que toda a sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos sucessivamente.

2.      Abdominal inferior
Esse é mais um exercício que exige a contração da musculatura abdominal o tempo todo. Para fazer, é necessário um aparelho para manter as costas totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito. Controle o movimento e estique as pernas lentamente.

3.      Abdominal com as pernas elevadas
Para manter as pernas para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o queixo longe do peito.
Cuidado! Esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen pois o peso das pernas recai sobre a barriga, além de correr o risco de lesões se não flexionar levemente o joelho porque, com a retirada dos pés do chão.

4.      Abdominal com braço estendido
Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal - que fica na região da coluna torácica. O exercício é simples, basta esticar os braços sobre a cabeça e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em relação à cabeça.

5.      Abdominal invertido
Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as pernas sobre o tronco.
6.      Abdominal tradicional
Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do músculo reto superior. É bastante conhecido, mas ele apenas flexibiliza o tronco.

Uma ajudinha da tecnologia
Aos usuários de smartphones, aplicativos podem ajudar bastante com a prática deste exercícios.

O Sit-Up, da Runstactic, disponível para Android e iOS, é um aplicativo dedicado apenas à pratica de abdominais. A Caynax também possui um aplicativo para Android, dedicado ao treino segmentado de abdominais com alguns dos exercícios listado neste post.

É importante lembrar que, mesmo com essa "obsessão" pelo abdômen perfeito, o exercício sozinho não é o responsável pelo milagre. Alimentação, atividades físicas regulares, sono e até seu humor podem te ajudar a atingir seu objetivo para este verão.


Marcos R. Meneses
Colunista Esportivo
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